跑步机间歇跑计划:跑步机如何设置间歇跑?

很多健身重训的人都很少进行有氧训练,长时间的有氧确实会影响增肌效果,不过心肺功能却不能忽视。一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能,但跑在跑步机上难免会觉得无聊没有挑战性。在这里跟大家分享一个我很喜欢的跑步机训练方式:间歇跑。

间歇训练(Interval Training),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外,“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法,都可以算是间歇训练。

间歇训练(Intervel training)有几个好处:

1. 增加速度

2. 增强耐力,改善乳酸累积耐受度(乳酸盐阈值)

3. 短时间消耗热量(减肥),更有时间效率

4. 训练过程多变化、不无聊

间歇训练课表:

跑步机(三组,每组中间休息5分钟,速度可依个人能力自行调整)

速度12.0跑20秒→

速度6.0跑40秒→

速度11.7跑20秒→

速度5.8跑40秒→

速度11.4跑20秒→

速度5.6跑40秒→

速度11.0跑20秒→

速度5.4跑40秒→

速度10.7跑20秒→

速度5.2跑40秒→

速度10.4跑20秒→

速度5.0跑40秒→

速度10.0跑20秒→休息

间歇跑运动强度偏大,初学者可以把节奏降缓,适时进步,切忌一切训练量力而为。

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