天天在家不出门,用跑步机锻炼,会有危害?

最近因为疫情的原因,大家都被迫待在家里,很多跑步爱好者可是愁坏了,很多人开始在自己家的跑步机上玩命儿的锻炼,但在这里要提醒大家,使用跑步机进行跑步锻炼可能会对身体造成伤害。

在跑步机上跑步,对膝盖的损伤到底有多大?

我们都知道跑步比从事其它运动更能降低退化性关节炎风险,原因在于跑步可以帮助减轻体重,减少关节的负担,并增加软骨密度、弹性,对健康的促进远大于危害。已有不少研究显示,适度运动对关节的帮助远大于损害,常活动关节可加速软骨的新陈代谢。软骨就像海绵一样,存在骨头与骨头间,常受刺激可使弹性更好。

天天在家不出门,用跑步机锻炼,会有危害?

但之所以非常不建议大家使用跑步机跑步,是因为跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但是你想想,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

这几类人群使用跑步机时尤其要注意!

1、有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人。由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损,本来有关节问题的人会越跑越伤。

2、心脏病患者。因为跑步机的速度难控制,对心脏负荷也比较大,一旦发生意外则非常危险。

3、有颈椎病、腰椎病的人。因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张,而跑步机对脊椎亦有反冲力,可能会加重原有的病情。

4、有骨质疏松的人。因其骨密度降低,韧带松弛,易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤,导致骨折。

5、心肺功能不全者,跑步绝对是一个考验心肺功能的运动,而不仅仅是锻炼骨骼、肌肉。在使用跑步机前,最好先明确自己是否适合,首要的考虑因素是心肺功能可否耐受,其次才是运动系统功能。”

6、急性运动系统损伤(如骨折尚未痊愈)者,自然不能用跑步机。而患有较重的心血管疾病、颈椎病,以及平衡功能障碍、协调障碍,关节损伤或人工关节置换者,亦不适合在跑步机上锻炼,或必须在专业医生指导下使用。

7、儿童与老人,孩童的平衡、自控能力较差,也必须在成人指导下使用。体质较弱的人群,如老人,则最好选择慢走这类较为安全的运动模式。

不用跑步机,可以试试这套室内健身操

美国运动医学会( American College of Sports Medicine )在《健康与健身杂志》( Health & Fitness Journal )发表一篇文章,只要7分钟的高强度循环运动,其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。

高强度循环运动( High-Intensity-Circu­it-Training ,简称HICT )是结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

第1 开合跳

预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

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第2 静蹲

靠墙扎马步,注意膝关节不要超过脚尖,每次持续1-2分钟。

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第3 伏地挺身

手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

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第4深蹲

两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。

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