跑步机减肥效果好吗?如何制定跑步机减肥计划?跑步机减肥的正确方法及跑步饮食是怎样的?

每周家用跑步机减肥健身计划

星期一

低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。

星期二

变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。

星期三

进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。

星期四

增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

星期五

进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。

星期六

坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。

星期天:休息1天进行调整。

合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。

跑步机减肥的正确方法

跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。

跑步机起到减肥作用也要学会正确的使用,一般上跑步机前先热身,就是先做一些压腿、下蹲等运动拉伸肌肉;开始跑的时候速度不要设定得太快,根据自己的体力适度的调整快慢;运动的时间不宜太长,一般四十分钟比较适宜。

 

跑步机减肥的正确方式 !

跑步机减肥推荐分为以下四个阶段。

1.热身10分钟 进入运动状态

时间:第1分钟-第10分钟

心率:(220-年龄)×30%

坡度:0°

速度:6公里/小时-7公里/小时

首先在舒华跑步机上慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。

 

要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会,如果在加速开始之后再做调整,你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促,呼吸混乱,在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

2.慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间:第11分钟-第30分钟

心率:(220-年龄)x40%

速度:8公里/小时-10公里/小时

坡度:0度-10度

经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。

 

3.中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间:第31分钟-50分钟

心率:(220-年龄)×60%

速度:10公里/小时-12公里/小时

坡度:0°-10°

经过循序渐进地加速,现在是进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。

 

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目的,似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来,是何等畅快。同时,腹部从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

 

4.平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间:第51分钟-第60分钟

心率:(220-年龄)×30%

速度:6公里/小时

坡度:30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑步机跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。

 

速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

 

跑步机减肥要项及注意要点

众所周知,跑步拥有很多的好处。作为一种简单易做的有氧运动,既能锻炼心肺功能,还能增强肌肉力量。对于“用跑步机能减肥吗”的疑虑完全不用担心,只要进行持续有效的慢跑,就一定能够消脂瘦身。但如果没有按照正确的方法进行,那就可能出现萝卜腿、颈椎病等问题,适得其反。

1.切勿空腹跑步

在利用跑步机减肥时,一定不能空腹进行锻炼,否则容易引发运动性贫血,最好能够提前30分钟稍微进食,可以是果汁、饼干等不会对肠胃产生负担的食物,这样能让你体力充沛地投入到运动中,切记不可吃太饱。

2.做好热身准备

永远都不要忽略热身运动的重要性,它能防止拉伤肌肉等运动伤害。上跑台之前要拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。上跑台之后要进行0坡度的5分钟的小步慢走,再过渡到5分钟的大步快走,让自己充分适应步伐和呼吸节奏,唤醒身体的肌肉。

3.增大运动强度

只有进行中等强度的运动在40分钟左右,才能真正消耗体内脂肪,从而达到减肥瘦身的目的。因此,使用跑步机时就一定要控制好时间和速度,男生最好在6.5KM/H,女生则应在5.5KM/H,太快的奔跑会使氧供给不足,脂肪会因没有参与供能而无法被消耗。此外,还要在中速跑时增加坡度,抬头挺胸收腹,切勿扶着把手,这样能够让减肥效果大幅度提升。

跑步机真的能减肥吗?跑步机减肥计划

4.注意最佳心率

在运动过程中,跑步者还要时刻关注心率,它能直接体现出当下的运动状态和所能达到的效果。一般而言,有氧运动的最佳心率可以按照固有公式计算:(220-年龄)×60%~80%。只要在这个范围内的运动心率波动,都是有利于脂肪燃烧和心血管系统加强的,如果超过应马上降速,让心率回到正常的律动。

5.劳逸结合更佳

有相关研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,劳逸结合更佳。因此,在跑步时听一些让自己感到轻松的音乐,能增加运动的乐趣,也能适当地分散一些疲劳感。为此,舒华跑步机X5设计了重炮音箱,可外接视听设备选择喜欢的音乐,一边跑步,一部享受听觉盛宴,让踏出去的每一步都更加动感。

6.收腹挺胸背部拉直

跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

 

7.跑步时不要一心二用

跑步时看电视其实是不规范的,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

 

8.你需要一双专业的跑鞋

如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。

 

结束跑步运动后,不要马上停下来休息,以伸展运动做为结尾动作,不但能缓解紧张的肌肉,还能有效保持腿型,不想让自己在减肥的同时,使小腿变粗,那么这个环节就必须做到位。

如果能够按照以上跑步机减肥计划进行锻炼,那么效果将出人意料。当然,在过程中配合仰卧起坐等腹部力量训练,以及注意减少高油脂食物、烟酒的摄入,会更加事半功倍!

跑步机减肥,饮食也要吃对噢~

今天小编给健友们一些饮食建议。

 

NO.1 保证饮食营养均衡

无论是跑步还是系统化的训练,日常饮食都要营养均衡,保证食物的多样化。跑步者的每日饮食比例建议为5:2.5:2.5(碳水:蛋白质:脂肪)

 

NO.2 跑步前中后的营养补充

具体吃什么,吃多少,这是取决于你跑步的强度和时间。

如果是30分钟内的简单运动,比如慢跑、快走什么的,基本不需要通过额外的饮食来恢复体能,只要保证足够的水分,不进行能量补充基本不会造成影响。

如果准备跑1小时甚至以上,那就需要再跑步前、中、后进行饮食的加餐,来及时补充能量。

跑步前:

跑前30分钟~45分钟,补充一些能量,主要吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物。比如:燕麦、全谷物、豆类等,这些都是属于慢碳(慢性碳水化合物),纤维含量高、消化慢,有助于在跑步中维持稳定的能量水平。

 

跑步中:

补充糖分和水分。香蕉就是一个不错之选,含有很多天然的糖分,能够快速为身体补充能量,同时,香蕉属于低纤维植物,非常容易消化。而且香蕉中富含钾,能够提高大脑的反应能力、防止肌肉痉挛。所以,香蕉是跑步者的好伙伴。

 

跑步后:

最佳加餐时间是跑步后30~60分钟,这个时候身体开始通过合成代谢来补充跑步期间的消耗量,需要补充足够的蛋白质和碳水。选择低脂的蛋白质来源,比如:瘦牛肉、三文鱼、鸡胸肉、豆类等。

 

坚持跑步,配合好饮食,

就算没办法去健身房举铁,一样能够获得好身材。

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